Cómo se calcula
En este orden, y no en otro, porque el orden es la regla:
proteína (g) = peso (kg) × g/kg elegidos → × 4 kcalgrasa (g) = calorías × % elegido ÷ 9hidratos (g) = (calorías − kcal de proteína − kcal de grasa) ÷ 4La proteína se fija primero y por kilo de peso porque es lo que protege el músculo, sobre todo en déficit, y su necesidad depende de cuánto pesas y cuánto entrenas, no de cuántas calorías comes. La grasa va como porcentaje de las calorías porque lo que importa es no bajar de un mínimo: las guías dietéticas la sitúan entre el 20 % y el 35 % de la energía. Los hidratos son lo que queda, y eso está bien: no hay un mínimo fisiológico comparable, y a más entrenamiento, más sitio para ellos.
Rangos razonables
Proteína: de 1,2 g/kg para alguien sedentario a 2,2 g/kg para quien entrena fuerza en un déficit exigente; 1,6 g/kg es un valor con mucho respaldo para perder grasa entrenando. Grasa: 25 % a 30 % de las calorías es lo habitual; el 20 % es el suelo, no una meta. Si los hidratos te quedan por debajo de 50 g, el reparto no está mal: son las calorías las que no dan para más. Súbelas o baja un escalón la proteína o la grasa.
De dónde salen las calorías
Si no sabes cuántas calorías comer, calcula primero tu mantenimiento en la calculadora de calorías diarias y réstale el déficit con la de déficit calórico. Si vienes de ahí, este formulario ya trae tu mantenimiento puesto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Entre 1,2 y 2,2 g por kilo de peso según lo que hagas: 1,2 si eres sedentario, 1,6 si entrenas y quieres perder grasa sin perder músculo, hasta 2 o 2,2 si entrenas fuerza en serio o estás en un déficit grande. Con 70 kg, 1,6 g/kg son 112 g de proteína al día.
¿Por qué la grasa va en porcentaje y no en gramos?
Porque lo que importa de la grasa es que no baje de un mínimo (hormonas, vitaminas liposolubles) y las guías lo expresan así: entre el 20 % y el 35 % de las calorías. Por debajo del 20 % mantenido mucho tiempo suele dar problemas; por encima del 35 % deja poco sitio para los hidratos.
¿Los hidratos no deberían ser más bajos para perder grasa?
No hace falta. Lo que hace perder grasa es el déficit de calorías, no el reparto. Los hidratos son lo que sobra una vez cubiertas la proteína y la grasa, y si entrenas son los que sostienen el rendimiento. Si el resultado te da menos de 50 g, no es que tengas que comer así: es que las calorías son pocas para esa proteína y esa grasa.