Valores nutricionales del aceite de oliva
| Por ración (9 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 80 kcal | 889 kcal |
| Proteínas | 0 g | 0 g |
| Hidratos de carbono | 0 g | 0 g |
| de los cuales azúcares | 0 g | 0 g |
| Grasas | 9 g | 100 g |
| de las cuales saturadas | 1,2 g | 13,3 g |
| Fibra | 0 g | 0 g |
| Sal | 0 g | 0 g |
Valores medios. Tu plato concreto puede estar por encima o por debajo: la receta, el aceite y el tamaño de la ración mueven la cifra más que cualquier tabla. Las fuentes están al final de la página.
¿Cuánto es una ración de verdad?
La unidad de Fotocal es una cucharada sopera de 10 ml, que pesa 9 g: 80 kcal, todas de grasa. Una cucharadita de postre, de 5 ml, son 40; un chorro «a ojo» en la sartén suele ser de dos a tres cucharadas, 160 a 240 kcal; y 100 ml, que pesan 91 g, 809.
Es la cantidad que más se escapa de las cuentas, porque no se ve en el plato: va dentro de la patata frita, en el fondo de la ensalada y en la tostada.
De dónde salen las calorías
De cada 100 kcal de aceite de oliva, unas 100 vienen de la grasa, 0 de los hidratos y 0 de la proteína.
Es grasa pura, 9 kcal por gramo, sin proteína ni hidratos: por eso es el alimento más denso en calorías de la cocina. Virgen extra, virgen o refinado tienen las mismas calorías; cambian el sabor y los compuestos menores, no la energía. Lo que absorbe la comida al freírse, de una a tres cucharadas por ración según el alimento y el escurrido, es la parte que casi nadie apunta.
Comparación con platos parecidos
| Plato | Ración | kcal / ración | kcal / 100 g | Proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Aceite de oliva | 9 g | 80 | 889 | 0 g |
| Tostada con aceite de oliva | 70 g | 165 | 236 | 4 g |
| Tostada con tomate y aceite | 90 g | 235 | 267 | 5,2 g |
| Pan con tomate cena | 90 g | 221 | 243 | 5,1 g |
| Ensalada de aguacate y tomate | 220 g | 226 | 104 | 2,8 g |
Todas las cifras salen de la misma base de datos, así que se pueden comparar entre sí; con cifras de webs distintas no se podría.
Cómo hacerlo más ligero
No es cuestión de quitarlo: una o dos cucharadas al día entran en cualquier dieta razonable y son la grasa que recomiendan las guías. Es cuestión de medirlo: la cuchara en vez del chorro, el pulverizador para la plancha y escurrir bien lo frito. Medir el aceite durante una semana suele explicar 200 o 300 kcal diarias que no cuadraban.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una cucharada de aceite de oliva?
80 kcal la cucharada sopera de 10 ml (9 g); la cucharadita de postre, 40. Es la cifra más útil de memorizar de toda la cocina.
¿Cuántas calorías tienen 100 ml de aceite de oliva?
Unas 809 kcal: 100 ml pesan 91 g y el aceite tiene 889 kcal por cada 100 g. Un vaso de aceite para una fritura son todas esas, aunque solo una parte acabe en la comida.
¿El aceite de oliva engorda?
Engorda lo mismo que cualquier grasa, 9 kcal por gramo, y a la vez es la grasa que las guías recomiendan priorizar. Las dos cosas son ciertas: la clave está en la cantidad, no en el tipo.
¿Cuánto aceite absorbe la comida al freír?
Depende del alimento y del escurrido: la patata y los rebozados absorben más que una pechuga a la plancha. Fotocal lo tiene en cuenta cuando marcas «frito» en un plato, con un reparto de aceite por tipo de cocción, y te deja cambiar los gramos antes de guardar.