Calculadora de déficit calórico: mujer y hombre

Qué es el déficit calórico

Comer menos energía de la que gastas, de forma sostenida, de modo que el cuerpo tire de sus reservas, sobre todo de grasa. No hay dieta que adelgace por otro mecanismo: la cetogénica, el ayuno intermitente o la de puntos funcionan cuando consiguen eso y dejan de funcionar cuando no. Perder peso y perder grasa son la misma cuenta; lo que cambia es cuánto del peso perdido es grasa y cuánto músculo, y eso lo deciden el ritmo, la proteína y el ejercicio de fuerza, no el nombre de la dieta.

Cómo calcular tu déficit calórico, paso a paso

Primero, tu mantenimiento: las calorías que gastas en un día normal. Sale igual que en la calculadora de calorías diarias, con la fórmula de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu factor de actividad. Después, el déficit se dimensiona desde el ritmo que eliges, expresado como porcentaje de tu peso, porque 500 g a la semana son muy distintos para alguien de 60 kg que de 120:

Dos ejemplos con actividad moderada y un ritmo suave del 0,5 %. Una mujer de 35 años, 165 cm y 68 kg gasta unas 2.130 kcal; 340 g a la semana son unas 375 kcal menos al día, objetivo 1.755 kcal. Un hombre de 35 años, 178 cm y 85 kg gasta unas 2.780 kcal; 425 g a la semana son unas 470 kcal menos, objetivo 2.310 kcal. Al 1 % las cifras se doblan, y para mucha gente eso ya es demasiado.

Déficit calórico en la mujer y en el hombre

La regla del 0,5 % al 1 % vale igual para los dos. Lo que cambia es el punto de partida: a igual edad, altura, peso y actividad, la fórmula asigna a una mujer unas 166 kcal menos de gasto al día que a un hombre, y como las mujeres suelen pesar menos, el mismo porcentaje se traduce en un recorte menor en calorías. Por eso la calculadora pide el sexo, y por eso aplica dos suelos distintos: no propone objetivos por debajo de 1.200 kcal al día en mujeres ni de 1.500 en hombres. Si tu ritmo te lleva ahí, te lo dice y conviene elegir uno más suave.

Un déficit de 500 calorías al día

Es la cifra que más se repite, y sobre el papel son 3.500 kcal a la semana, unos 450 g de grasa. Que sea sensato o no depende de tu tamaño: para una mujer de 55 kg equivale a casi el 0,9 % semanal, el límite alto; para un hombre de 100 kg es un 0,45 %, un ritmo suave que se mantiene bien. Antes de adoptarlo, mira dónde te deja: si 500 kcal menos te sitúan por debajo del suelo de la calculadora, recorta 250 o 300 y pon el resto en moverte más. Y repártelo como prefieras: no tiene por qué salir todo de la comida.

Qué comer en déficit calórico

No hace falta una dieta con nombre. Lo que funciona dentro del déficit es lo mismo para casi todo el mundo: proteína suficiente, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso si entrenas, para conservar músculo y llegar con menos hambre; verdura, fruta, legumbre y cereal integral, que llenan por poca energía; y el aceite, el pan y el alcohol medidos, que son donde se esconden las calorías que no se ven. La calculadora de macros reparte tu objetivo en gramos de proteínas, grasas e hidratos, y el artículo del blog sobre el déficit entra en el detalle.

Por qué 7.700 kcal por kilo es una aproximación

Es la cifra clásica de la energía que almacena un kilo de grasa corporal. Vale para dimensionar el recorte, pero la báscula no la obedece a la letra: en las primeras semanas se pierde más (agua y glucógeno), después menos (el gasto baja al pesar menos y el cuerpo se adapta), y hay semanas planas aunque todo esté bien hecho. Por eso la estimación de tiempo es optimista a propósito, y por eso conviene mirar medias semanales y no días sueltos.

Cuánto déficit es sensato

Entre el 0,5 % y el 1 % del peso a la semana es el rango que se recomienda en las guías de nutrición deportiva para perder grasa conservando músculo. Por debajo del 0,5 % también funciona, solo tarda más y se lleva mejor. Por encima del 1 %, o por debajo de tu metabolismo basal, es terreno de supervisión médica: la calculadora te avisa si caes ahí. Y el déficit no tiene por qué salir todo de la comida: moverte más cuenta igual.

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