Cómo se calcula
Primero la tasa metabólica basal (TMB), lo que gastas tumbado y en ayunas, con la ecuación de Mifflin-St Jeor de 1990, que en las revisiones comparativas es la que menos se desvía de la medición real en adultos:
TMB (hombre) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5TMB (mujer) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161Después, el gasto diario total: la TMB multiplicada por un factor de actividad, de 1,2 para una vida sedentaria a 1,9 para trabajo físico más entrenamiento. Ese resultado es tu mantenimiento. Las cifras para perder o ganar restan o suman un recorte fijo: 275 kcal al día equivalen, a 7.700 kcal por kilo, a unos 250 g por semana.
Qué nivel de actividad elegir
Casi todo el mundo se pone un escalón por encima del real. Si trabajas sentado y entrenas menos de tres veces por semana, eres sedentario a efectos de esta cuenta, aunque camines algo. Moderada es entrenar de verdad tres a cinco días. Alta es casi a diario y con intensidad. Si dudas entre dos, elige la baja: equivocarse por arriba es lo que hace que una dieta bien hecha no funcione.
Lo que la calculadora no sabe
No conoce tu composición corporal, tu historial de dietas ni cuánto te mueves fuera del gimnasio, que es donde más varía el gasto entre dos personas iguales sobre el papel. Por eso el resultado es un punto de partida, no una sentencia: come esa cifra dos o tres semanas, mira la media de la báscula y ajusta 100 o 150 kcal en la dirección que haga falta. El artículo sobre el TDEE explica cómo hacerlo con tus propios datos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día para adelgazar?
Las de tu mantenimiento menos un recorte moderado: entre 300 y 550 kcal al día para la mayoría de la gente, lo que da entre un cuarto y medio kilo a la semana. La calculadora te muestra las dos cifras. Si tu resultado para perder queda por debajo de 1.200 kcal (mujer) o 1.500 (hombre), no bajes más sin un profesional: baja el ritmo.
¿Cómo hacer un conteo de calorías?
Cuatro pasos. Calcula tu mantenimiento aquí y decide el objetivo. Apunta todo lo que comes durante dos semanas, incluidos el aceite, las salsas y las bebidas, que es donde se escapan las calorías; con una app es una foto, una frase por voz o un código de barras por comida. Pesa lo que puedas pesar al principio, sobre todo pan, arroz, pasta y aceite, hasta que calcules a ojo. Y compara la media semanal con la báscula: si en tres semanas no se mueve, recorta 100 o 200 kcal más, no 500.
¿Es lo mismo que el TDEE?
Sí. TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total: lo que gastas en un día contando el metabolismo basal, la digestión y todo lo que te mueves. Aquí lo llamamos mantenimiento, porque es la cifra con la que ni pierdes ni ganas peso.
¿Por qué me sale distinto que en otra calculadora?
Porque usan otra fórmula (Harris-Benedict suele dar más) u otros factores de actividad. Ninguna acierta tu cifra exacta: el error típico a nivel individual ronda el 10 %. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo con la báscula a las dos o tres semanas.