TDEE explicado: cuántas calorías necesitas de verdad
>Tu TDEE es el número de calorías que quemas al día. Cómo estimarlo, por qué cambia y cómo usarlo para perder, ganar o mantener peso.
Si alguna vez te has preguntado «¿cuántas calorías debo comer?», la respuesta honesta es: depende de tu TDEE. El Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Come por debajo y pierdes peso; come por encima y ganas. Todo lo demás son detalles.
Las cuatro partes de tu TDEE
- TMB (tasa metabólica basal): la energía que te mantiene vivo en reposo, normalmente el 60–70 % del total.
- ETA (efecto térmico de los alimentos): las calorías que gastas digiriendo, alrededor del 10 %. La proteína es la que más cuesta digerir.
- NEAT: caminar, moverte, las tareas de casa. Varía muchísimo entre personas.
- Ejercicio: los entrenamientos deliberados, a menudo menos de lo que la gente supone.
Cómo estimar tu TDEE
Empieza con una fórmula de TMB como la de Mifflin-St Jeor y multiplícala por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario y hasta alrededor de 1,7 si eres muy activo. Eso te da una cifra aproximada. Pero las fórmulas son medias, y tu número real puede diferir en 200–300 calorías en cualquier dirección.
La mejor forma: medirlo
El TDEE más exacto son tus propios datos. Registra lo que comes de forma constante durante dos o tres semanas y sigue tu peso. Si el peso se mantiene estable, tu ingesta media diaria es tu TDEE de mantenimiento. Esto gana a cualquier calculadora porque refleja tu metabolismo y tu actividad concretos.
Una calculadora te da una suposición de partida. Tu báscula, con el tiempo, te da la verdad.
Por qué cambia tu TDEE
El TDEE no es fijo. Baja según pierdes peso (un cuerpo más pequeño quema menos), sube con la masa muscular y se mueve con la actividad, el estrés y el sueño. Por eso un déficit que funcionaba al principio puede estancarse después: hay que actualizar el objetivo.
Cómo aplicarlo
Para perder grasa, resta un 15–20 % a tu TDEE. Para ganar músculo, súmale alrededor de un 10 %. Para mantener, come justo en él. Recalcúlalo cada cuatro o seis semanas o tras un cambio de peso notable. Registrar tus comidas con una herramienta como Fotocal hace realista el enfoque de «mídelo tú mismo», porque el registro se vuelve lo bastante rápido como para mantenerlo.
Ideas clave
- TDEE = TMB + digestión + movimiento diario + ejercicio.
- Las calculadoras estiman; tus propios datos registrados confirman.
- Tu TDEE baja según pierdes peso: ve ajustando.
- Un déficit del 15–20 % para una pérdida de grasa estable y sostenible.
