Entender tu tasa metabólica basal (TMB)

Tu tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo por mantenerte vivo: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura y hacer funcionar tus órganos. Para la mayoría de la gente es la porción más grande del gasto calórico diario, y entenderla aclara todo lo demás.

No es la cifra a la que comes: esa es tu TDEE, que suma digestión, movimiento cotidiano y ejercicio por encima. La TMB es el cimiento, normalmente el 60–70 % del total.

Qué afecta a tu TMB

• Tamaño corporal: los cuerpos más grandes queman más en reposo.
• Masa muscular: el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que más músculo sube algo la TMB.
• Edad: la TMB tiende a bajar con los años, en parte por la pérdida de músculo.
• Sexo y genética: también influyen en tu punto de partida.

Cómo estimarla

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la estimación habitual. Hombres: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5. Mujeres: lo mismo, restando 161 en vez de sumar 5. Para una mujer de 40 años, 70 kg y 165 cm salen unas 1.370 calorías. Es un buen punto de partida, aunque las TMB reales se desvían de la predicción un par de cientos de calorías en cualquier dirección.

¿Se puede «acelerar» la TMB?

No de forma espectacular, digan lo que digan los suplementos. La palanca más legítima es construir músculo con entrenamiento de fuerza, que sube un poco la TMB. Las dietas exprés hacen lo contrario: pueden bajarla al costarte músculo.

Convertir esa cifra en un objetivo de calorías es tarea del artículo sobre la TDEE: añade el factor de actividad y enseña a contrastar la estimación con tus propios resultados.