¿A qué velocidad deberías perder peso?

Para la mayoría, en torno al 0,5–1 % del peso corporal a la semana —unos 0,4–0,8 kg para alguien de 80 kg—, y más despacio también vale. Más rápido cuesta músculo y rara vez se mantiene. El ritmo que elijas moldea el resultado, no solo lo pronto que llegas.

El punto dulce

La mayoría de las guías se sitúan en torno a un 0,5–1 % del peso corporal por semana: para alguien de 80 kg, unos 0,4–0,8 kg. Es un rango que se ha visto que funciona, no un objetivo que cumplir, y más despacio también está bien.

Por qué ir más rápido sale mal

• Pérdida de músculo: los déficits agresivos cuestan músculo junto con la grasa, y acabas pesando menos pero con menos fuerza.
• Hambre de rebote: la restricción extrema sube el apetito, y comer mucho después se vuelve mucho más probable.
• Bajones de energía y ánimo: comer demasiado poco hunde los entrenamientos, el sueño y el humor.
• Carencias de nutrientes: con calorías muy bajas cuesta cubrir los micronutrientes.

Cuándo tiene sentido ir más rápido

Quien tiene más peso que perder normalmente puede bajar algo más rápido al principio, porque un cuerpo más grande soporta un déficit mayor. A medida que pesas menos, baja el ritmo para conservar músculo y para que el plan siga siendo vivible.

El objetivo real: no recuperarlo

Lo que sabemos de las personas que mantienen el peso perdido apunta a que importa cómo se perdió: los enfoques exprés tienden a rebotar, y los graduales, basados en hábitos, aguantan mejor. El artículo sobre el mantenimiento cubre lo que viene después.

Un ritmo constante es más fácil de mantener cuando ves lo que comes, porque un déficit moderado se convierte en uno extremo sin querer, no a propósito.