Déficit calórico: la regla detrás de toda pérdida de grasa

Hay cientos de dietas y no paran de discutir entre ellas. Pero si quitas el marketing, todas las que hacen perder grasa lo consiguen igual: poniéndote en déficit calórico, es decir, consumiendo menos energía de la que gastas. Cuando entiendes esto, dejas de buscar magia y empiezas a elegir un enfoque que puedas mantener de verdad.

Qué es realmente un déficit

Tu cuerpo necesita energía cada día (tu TDEE). Cuando comes menos que eso, cubre la diferencia sobre todo con grasa almacenada. La vieja regla dice que medio kilo de grasa guarda unas 3.500 calorías, así que un déficit de 500 al día da cerca de medio kilo por semana. Tómalo como una media aproximada: exagera la pérdida con el paso de las semanas, porque un cuerpo más ligero quema menos, pero te da el orden de magnitud.

¿Cómo de grande debe ser el déficit?

Más grande no es mejor. Un déficit demasiado agresivo trae hambre, cansancio y pérdida de músculo, y suele acabar en comer mucho más después. Un déficit moderado —entre un 15 % y un 25 % por debajo del mantenimiento— protege el músculo, mantiene la energía y es mucho más fácil de sostener.

• Pequeño (10–15 %): lento pero muy sostenible.
• Moderado (15–25 %): el punto dulce para la mayoría.
• Agresivo (más del 25 %): solo a corto plazo, y pocas veces compensa.

Por qué se estanca un déficit

Por dos motivos. Primero, según pierdes peso tu mantenimiento baja y el déficit se encoge. Segundo —y más habitual—: el registro se relaja. Los picoteos sin apuntar, las raciones más grandes y los findes relajados borran el déficit sin que te enteres. Registrar con honestidad es lo que lo mantiene real, y el artículo sobre estancamientos explica cómo comprobarlo.

Proteger el músculo en déficit

Come suficiente proteína (más o menos 1,6–2,2 g por kilo de peso) y haz algo de entrenamiento de fuerza. Las dos cosas le dicen a tu cuerpo que conserve músculo y tire de la grasa en su lugar.

Hacerlo llevadero

Un déficit que odias no dura. Llena el plato de alimentos con volumen, fibra y proteína, que sacian con menos calorías. Mantén el registro lo bastante sencillo como para seguir haciéndolo; un déficit solo existe los días en que es real.