Cómo calcular tus macros para perder peso (paso a paso)
>Un método sencillo y sin rodeos para calcular tus calorías y macros de pérdida de grasa: primero la proteína, luego grasas y carbohidratos, con ejemplo.
«Contar macros» impone, pero la configuración es sencilla. Solo hacen falta cuatro decisiones, en orden. Este es el método, con un ejemplo que puedes copiar.
Paso 1: encuentra tu objetivo de calorías
Estima tu mantenimiento (TDEE) y réstale un 15–20 % para perder grasa. Digamos que tu mantenimiento son 2.400 calorías: un recorte del 20 % deja un objetivo de unas 1.920 calorías.
Paso 2: fija primero la proteína
La proteína es la prioridad. Usa 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal. Para una persona de 70 kg a 2,0 g/kg, son 140 g de proteína, es decir, 560 calorías (140 × 4).
Paso 3: fija la grasa
Dale a la grasa aproximadamente un 25–30 % de las calorías totales. Con 1.920 calorías, un 27 % son unas 520 calorías, o alrededor de 58 g de grasa (520 ÷ 9).
Paso 4: los carbohidratos rellenan el resto
Resta las calorías de proteína y grasa de tu total y lo que queda va a carbohidratos. Aquí: 1.920 − 560 − 520 = 840 calorías, que son 210 g de carbohidratos (840 ÷ 4).
Tus objetivos de ejemplo
- Calorías: 1.920
- Proteína: 140 g
- Grasa: 58 g
- Carbohidratos: 210 g
Ajusta con datos reales
Esto son puntos de partida. Registra durante dos o tres semanas y observa la tendencia de la báscula. Si no bajas, recorta un poco las calorías (normalmente de carbohidratos o grasa, manteniendo la proteína alta). La proteína es la que hay que clavar con más constancia; carbohidratos y grasa pueden moverse según tus gustos. Un registro como Fotocal mantiene visibles tus totales diarios para que ajustar sea fácil.
Ideas clave
- Primero las calorías: mantenimiento menos un 15–20 %.
- Después la proteína (1,6–2,2 g/kg) y luego la grasa (~25–30 %).
- Los carbohidratos ocupan las calorías que sobran.
- Ajusta con 2–3 semanas de datos reales de la báscula.
