Grasa en la dieta: cuánta necesitas y de qué tipo

Durante años, el «0 % materia grasa» fue la etiqueta saludable por excelencia. Hoy sabemos que la grasa de la dieta es esencial: forma las membranas celulares, produce hormonas y ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Entre el 20 y el 35 % de tus calorías es el rango habitual, y qué grasas eliges importa más que la cifra exacta. El objetivo no es temerla, sino usarla bien.

¿Cuánta grasa necesitas?

Un rango habitual es del 20 % al 35 % de las calorías totales. Bajar mucho de ahí puede alterar las hormonas; subir muchísimo simplemente desplaza otros alimentos, porque la grasa es densa en calorías: nueve por gramo. Ser consciente de las raciones importa más que evitarla.

Los tipos de grasa

• Insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, pescado azul. Las que se asocian con una mejor salud cardiovascular.
• Saturadas: sin problema con moderación: mantequilla, carne roja, coco. Mantenlas razonables, no a cero.
• Grasas trans: evítalas. Aparecen en algunos procesados y fritos; son realmente perjudiciales.

No olvides los omega-3

Las grasas omega-3 —presentes en salmón, sardinas, nueces y lino— son las más asociadas con la salud del corazón, y muchas dietas se quedan cortas en ellas. Pescado azul un par de veces por semana lo cubre para la mayoría.

Grasa y saciedad

La grasa ralentiza la digestión y aporta sabor, lo que ayuda a que las comidas resulten satisfactorias. Pero como es tan densa en calorías, ser generoso con el aceite o la crema de frutos secos puede reventar tu objetivo sin que lo notes: aquí es donde compensa medir.

Como las grasas esconden muchas calorías en poca cantidad, son los alimentos que más merece la pena medir, al menos hasta que tengas el ojo hecho.