¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
La CDR es un suelo, no un objetivo. Cuánta proteína necesitas de verdad para músculo, pérdida de grasa y saciedad, con formas sencillas de llegar.
La proteína es el macro del que más se habla, y con razón: construye músculo, te mantiene saciado y es el nutriente con menos probabilidades de acabar almacenado como grasa. Cuánta necesitas depende de tu objetivo: alrededor de 1,2 g por kilo de peso para la salud general, 1,6–2,2 g por kilo si pierdes grasa y quieres conservar músculo, y 1,6–2,0 g por kilo para ganarlo. Los 0,8 g oficiales son un mínimo, no un objetivo.
La CDR es un mínimo, no una meta
La Cantidad Diaria Recomendada ronda los 0,8 g por kilo de peso: lo justo para evitar una deficiencia en una persona sedentaria. Nunca se pensó para optimizar músculo, saciedad o pérdida de grasa. Tomarla como objetivo deja corta a casi toda la gente.
Objetivos que sí ayudan
- Salud general: ~1,2 g por kilo.
- Pérdida de grasa (conservando músculo): 1,6–2,2 g por kilo.
- Ganar músculo: 1,6–2,0 g por kilo.
- Personas mayores: la parte alta del rango, para contrarrestar la pérdida muscular de la edad.
Un atajo que usa mucha gente es un gramo por cada medio kilo del peso objetivo: bastante aproximado y fácil de recordar.
Por qué objetivos tan altos
En déficit, la proteína conserva el músculo y te mantiene saciado; el artículo sobre la dieta alta en proteína repasa esos beneficios y las formas fáciles de comer más. Cuándo la tomas importa mucho menos que cuánta: repártela a lo largo del día si te resulta cómodo, y no le des más vueltas.
Ideas clave
- La CDR de 0,8 g/kg es un suelo, no un óptimo.
- Apunta a 1,6–2,2 g/kg para perder grasa o ganar músculo.
- Las personas mayores, en la parte alta del rango.
- Cuánta importa mucho más que cuándo.
Este artículo es información general, no consejo médico.
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