¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
>La CDR es un suelo, no un objetivo. Cuánta proteína necesitas de verdad para músculo, pérdida de grasa y saciedad, con formas sencillas de llegar.
La proteína es el macro del que más se habla, y con razón: construye músculo, te mantiene lleno y es el nutriente que más le cuesta a tu cuerpo convertir en grasa. Pero ¿cuánta necesitas de verdad? La respuesta depende de tu objetivo, no de un número igual para todos.
La CDR es un mínimo, no una meta
La Cantidad Diaria Recomendada ronda los 0,8 g por kilo de peso: lo justo para evitar una deficiencia en una persona sedentaria. Nunca se pensó para optimizar músculo, saciedad o pérdida de grasa. Tomarla como objetivo deja corta a casi toda la gente.
Objetivos que sí ayudan
- Salud general: ~1,2 g por kilo.
- Pérdida de grasa (conservando músculo): 1,6–2,2 g por kilo.
- Ganar músculo: 1,6–2,0 g por kilo.
- Personas mayores: la parte alta del rango, para contrarrestar la pérdida muscular de la edad.
Un atajo que usa mucha gente es un gramo por cada medio kilo del peso objetivo: bastante aproximado y fácil de recordar.
Por qué más proteína ayuda a perder grasa
En déficit, la proteína hace dos trabajos cruciales: le indica a tu cuerpo que conserve el músculo en vez de quemarlo, y es el macro que más sacia, así que te sientes más lleno con menos calorías. Las dos cosas hacen el déficit más sostenible.
¿Importa el momento?
La proteína diaria total importa mucho más que el horario. Dicho eso, repartirla en tres o cuatro comidas de 25–40 g cada una es ligeramente mejor para el músculo que concentrarla toda en la cena.
Formas fáciles de llegar a tu objetivo
Ancla cada comida en una fuente de proteína: huevos, yogur griego, pollo, pescado, tofu, lentejas o una cucharada de proteína en polvo. Si te quedas corto, un batido es un refuerzo cómodo. Registrar con Fotocal te muestra la proteína acumulada, así que sabes si te falta una ración antes de acostarte.
Ideas clave
- La CDR de 0,8 g/kg es un suelo, no un óptimo.
- Apunta a 1,6–2,2 g/kg para perder grasa o ganar músculo.
- El total diario es lo que más cuenta; repártelo entre comidas.
- Ancla cada comida en una fuente de proteína.
