Dieta alta en proteína: beneficios y cómo empezar

De todas las estrategias dietéticas que existen, simplemente subir la proteína destaca por lo constante que es su ayuda —para perder grasa, mantener músculo, saciarse y mejorar la composición corporal— con muy pocas desventajas para la mayoría de las personas sanas. Aquí va el porqué y el cómo empezar.

Los beneficios

• Te mantiene saciado: es el macro que más sacia, así que comes menos sin proponértelo.
• Protege el músculo: en déficit calórico, una proteína adecuada conserva la masa magra.
• Gasta más al digerirse: tiene el efecto térmico más alto, así que quemas más calorías digiriéndola.
• Favorece la recuperación y la fuerza: es la materia prima para construir y reparar músculo.

¿Cuánta proteína?

Para perder grasa o ganar músculo, 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal; el artículo sobre cuánta proteína explica de dónde salen esas cifras y cómo cambian con la edad y el objetivo.

Formas fáciles de comer más

• Ancla cada comida en una fuente clara de proteína.
• Haz que el desayuno lleve proteína por delante (huevos, yogur griego, avena proteica).
• Ten snacks proteicos a mano: yogur, requesón, cecina, edamame.
• Usa un batido de proteína de suero o vegetal para tapar huecos.

¿Es segura una dieta alta en proteína?

En personas sanas, ingestas de proteína en este rango se toleran bien y son seguras. Quien tenga una enfermedad renal previa debería consultarlo con su médico. Bebe suficiente agua e incluye bastante verdura y fibra junto a la proteína.