Cómo perder peso de forma sostenible (sin dietas exprés)

La mayoría de la gente no fracasa al perder peso porque no pueda perderlo. Fracasa porque lo pierde de una forma que no puede sostener y luego rebota. Perder peso de forma sostenible tiene menos que ver con la intensidad y más con construir un enfoque con el que puedas vivir.

Fija un déficit moderado

Un déficit suave, el que pierde alrededor de un 0,5–1 % del peso corporal por semana o menos, protege el músculo, conserva la energía y, lo más importante, no dispara el hambre intensa que hace difícil mantener cualquier plan.

Construye las comidas sobre proteína y fibra

Estos dos nutrientes hacen el trabajo pesado de la saciedad. Un plato de proteína magra, verduras y un carbohidrato integral te mantiene satisfecho durante horas y hace que el déficit apenas se note.

Conserva los alimentos que te gustan

Quitar todo lo que disfrutas suele acabar en comer mucho de eso más tarde. Deja margen, digamos un 10–20 % de las calorías, para lo que te gusta (el artículo sobre antojos explica por qué funciona). Una forma de comer que incluye una onza de chocolate es una que vas a mantener.

Registra, pero sin obsesionarte

Ser consciente es potente. Registrar lo que comes durante un tiempo te crea una intuición para las raciones y las calorías que perdura incluso cuando lo dejas. Lo que te haga el registro rápido, una foto, una báscula, una comida guardada, es lo que hace que sigas más allá de la segunda semana.

Cuenta con que la báscula haga zigzag

El peso fluctúa a diario con el agua, la comida y las hormonas. Juzga el progreso por la tendencia de varias semanas, no por una mañana suelta. Un pico hacia arriba no es un fracaso y uno hacia abajo no es un éxito.

Piensa en el mantenimiento desde el primer día

Perder el peso es la mitad del trabajo. Decide pronto cómo vas a comer cuando llegues a tu objetivo (el artículo sobre el mantenimiento va justo de eso), para hacer una transición suave en vez de volver de golpe a los viejos hábitos.