Micronutrientes: por qué importan al contar calorías

Es perfectamente posible clavar tus calorías y tus macros y aun así estar mal nutrido. Los macros son los tres grandes; los micronutrientes —vitaminas y minerales— son las decenas de piezas pequeñas que tu cuerpo necesita para funcionar. Si los ignoras, puedes sentirte cansado, espeso o bajo de fuerzas incluso «comiendo bien» sobre el papel.

Qué hacen los micronutrientes

Hacen funcionar los procesos de fondo de la vida: el hierro transporta oxígeno, el calcio y la vitamina D construyen hueso, el magnesio cuida el músculo y los nervios, las vitaminas del grupo B liberan energía de los alimentos y el zinc apoya la inmunidad. Solo necesitas cantidades pequeñas, pero esa cantidad no es opcional.

La trampa del «hambre oculta»

Las dietas construidas sobre ultraprocesados pueden ser suficientes en calorías y pobres en nutrientes. Ese desajuste —bastante energía, no bastantes nutrientes— se llama a veces hambre oculta, y es habitual en dietas restrictivas o construidas sobre ultraprocesados.

Cómo cubrirte las espaldas

• Come el arcoíris: frutas y verduras de colores distintos aportan nutrientes distintos.
• Varía las fuentes de proteína: pescado, huevos, lácteos, legumbres y carne aportan minerales diferentes.
• Mantén la comida real en el centro: lleva micronutrientes que los procesados suelen no tener, y las grasas adecuadas te ayudan a absorber varias de las vitaminas.

¿Hacen falta suplementos?

Primero la comida, siempre. Los suplementos pueden ayudar a cubrir carencias concretas e identificadas (vitamina D en invierno, B12 en una dieta vegana), pero no sustituyen a una dieta variada. Consúltalo con un profesional antes de añadirlos.

Priorizar alimentos densos en nutrientes hace que las calorías que cuentas trabajen doble: cumplen tu objetivo y además te nutren.