Meal prep para principiantes: un sistema sencillo

Que comas bien un día ajetreado depende muchas veces de si hay comida buena lista para tomar. El meal prep no es más que adelantar ese trabajo a una sola sesión, para que tu yo del futuro siempre tenga una opción saludable a mano. No hace falta llevarlo al extremo.

Empieza poco a poco

No prepares todas las comidas de la semana el primer día: así es como la gente se quema. Empieza por una comida, normalmente la del mediodía, o simplemente por dejar listos unos cuantos componentes. Un poco de constancia gana a un plan ambicioso que abandonas.

El método por componentes

En vez de comidas completas, prepara ladrillos y combínalos durante la semana. Así evitas el aburrimiento y ganas flexibilidad:

• Proteínas: pollo a la plancha, pescado al horno, huevos cocidos, una olla de legumbres.
• Carbohidratos: una olla grande de arroz, patatas asadas, quinoa.
• Verduras: una bandeja de verduras asadas, ensalada lavada y cortada.
• Salsas: un par de aliños o salsas para cambiar el sabor cada día.

Combina a tu gusto

Con los componentes listos, montar una comida cuesta minutos: proteína + carbohidrato + verdura + salsa, en combinaciones infinitas. El pollo con arroz del lunes se convierte en la ensalada de pollo del miércoles.

Cocina en tandas

Cuando los componentes ya sean rutina, cocina también platos enteros en cantidad. Los candidatos son los que aguantan y se recalientan bien —chili, currys, sopas, guisos, salsas para pasta, boles de cereales, verduras asadas, proteínas cocinadas—; las ensaladas crujientes y las frituras se reblandecen. Usa horno, fuegos y olla lenta a la vez, corta todo primero y reparte en táperes de una ración nada más terminar. Prepara dos platos distintos en vez de una olla gigante, para que la semana no sepa toda igual.

Consérvalo bien

Deja enfriar la comida antes de refrigerarla, usa recipientes herméticos y come lo de la nevera en tres o cuatro días. Congela las raciones extra con la fecha apuntada: un banco de comidas listas para los días de más lío.

Preparar también facilita el registro

Como sabes exactamente qué lleva cada componente, registrar cuesta poco: pesa una vez, guarda el resultado y reutilízalo toda la semana. Con una tanda, registra la olla entera una vez y divídela entre las raciones.