Cómo leer las etiquetas nutricionales: guía práctica

La etiqueta nutricional es la parte más honesta de cualquier envase, si sabes leerla. La parte delantera es marketing; la trasera son datos. Así sacas lo que necesitas en unos diez segundos.

Empieza por el tamaño de la ración

Todo lo que aparece en la etiqueta se refiere a una ración, y las raciones suelen ser poco realistas. Una botella de refresco puede indicar 2,5 raciones, así que las calorías que te bebes de verdad son 2,5 veces la cifra mostrada. Mira siempre primero cuántas raciones trae el envase.

Usa la columna por 100 g

Muchas etiquetas muestran una columna por 100 g junto a la de por ración. La de 100 g es la gran igualadora: te permite comparar dos productos con justicia, independientemente de sus raciones. Úsala para comparar y para escalar a tu porción real.

Calorías y macros

Mira las calorías y después proteína, carbohidratos y grasa. Más proteína por caloría suele ser buena señal para la saciedad. Fíjate en la fibra (cuanta más, mejor) y en los azúcares añadidos (cuantos menos, mejor).

Detecta la trampa del azúcar añadido

Las etiquetas ya separan los azúcares totales de los azúcares añadidos. Los azúcares naturales de la fruta o del lácteo sin endulzar no son el problema; los añadidos sí. Los ingredientes se listan por peso, así que si un azúcar (o sus alias: jarabe, dextrosa, maltosa) aparece arriba del todo, el producto lleva mucho azúcar.

Ignora los reclamos de la parte delantera

«Bajo en grasa» suele significar alto en azúcar. «Natural» no significa casi nada. «Con fruta de verdad» puede significar un rastro. Que decida la etiqueta, no el eslogan.

Una vez que conoces la etiqueta de un alimento, registrarlo es trivial: Fotocal te deja capturar la comida y quedarte con los números sin releer el envase cada vez.